하루 단백질 권장량 계산과 계란 식단으로 여자 남자 청소년 깔끔 정리

하루 단백질 얼마나 먹어야 할까?
성인부터 청소년까지 필요한 양과 식단 빠르게 정리했어요.

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하루 단백질 권장량 계산 방법

대상	체중당 단백질(g)	목표	참고사항
일반 성인	0.8-1.0	체중 유지	최소 권장량
운동하는 성인	1.6-2.2	근육 증가	운동 후 섭취
청소년	1.0-1.5	성장 지원	활동량 고려
신장 질환자	0.6-0.8	신장 보호	의사 상담

하루 단백질 권장량은 체중과 목표에 따라 달라요. 일반 성인은 체중 1kg당 0.8-1.0g이면 충분하지만, 운동선수나 근육량 늘리려는 사람은 1.6-2.2g 필요해요. 예를 들어, 60kg 성인은 48-60g, 운동선수는 96-132g을 목표로 해야죠. 계산은 간단해요. 자신의 체중에 맞는 g 수를 곱하면 돼요. 활동량 많을수록 더 챙겨야 하고, 청소년은 성장 때문에 조금 더 필요해요.

온라인 계산기로 쉽게 알아볼 수 있어요. 웹사이트에서 나이, 성별, 키, 체중, 운동 빈도를 입력하면 정확한 단백질 권장량을 계산해줘요. 예를 들어, 75kg 남성이 주 4회 운동하면 120-165g을 권장하죠. 이런 도구는 식단 짜는 데 큰 도움 돼요. 무료 계산기 많으니 한 번 써보세요 :).

신장 건강 고려해야 할 때도 있어요. 신장 질환이 있다면 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어요. 이 경우 0.6-0.8g/kg으로 제한하고, 반드시 의사와 상담해야 해요. 건강 상태에 따라 조절하는 게 중요하죠. 신장 문제 없으면 일반 권장량으로 괜찮아요.

계산 후 식단에 적용하는 게 핵심이에요. 계산만 하고 끝내면 소용없죠. 예를 들어, 60kg 여성이 하루 60g 단백질을 목표로 한다면, 아침에 계란 2개(14g), 점심에 닭가슴살 100g(23g), 저녁에 두부 100g(10g)으로 채울 수 있어요. 하루 3-4번 나눠 섭취하면 흡수도 잘돼요 !!

성인 남녀 단백질 권장량

성별	체중 예시	권장량(g)	운동 시(g)
여성	55kg	44-55	88-121
남성	70kg	56-70	112-154
고령자	60kg	48-60	72-96

여성 단백질 권장량은 보통 44-55g이에요. 55kg 여성 기준으로 일반인은 하루 44-55g이면 충분하지만, 운동하면 88-121g까지 늘려야 해요. 예를 들어, 닭가슴살 200g(46g)과 계란 2개(14g)로 거의 채울 수 있죠. 꾸준히 챙겨 먹으면 근육 유지에 좋아요 :).

남성은 체중이 더 무거워서 조금 더 필요해요. 70kg 남성이라면 일반적으로 56-70g, 운동 시 112-154g을 목표로 해야 해요. 소고기 150g(39g), 두부 150g(15g), 단백질 쉐이크 1잔(25g)으로 채우면 적당하죠. 운동 후 바로 먹으면 효과 더 좋아요 !!

고령자는 근육 손실 예방이 중요해요. 60kg 고령자는 48-60g 섭취하고, 가벼운 운동 시 72-96g이 적당해요. 흡수가 느릴 수 있으니 끼니마다 골고루 나눠 먹는 게 좋아요. 두유나 계란 같은 부드러운 음식이 도움 돼요.

성별마다 식단 조절이 필요해요. 여성은 칼로리와 단백질 균형을, 남성은 양을 조금 더 신경 써야 해요. 하루 3-4번 나눠 먹기가 핵심이고, 운동 후 30분 내 섭취하면 근육 합성에 좋아요. 본인 체중에 맞춰 계획 짜세요 :).

청소년 단백질 권장량과 식단

연령	체중 예시	권장량(g)	식단 예시
13-15세	50kg	50-75	계란, 두유
16-18세	60kg	60-90	닭가슴살, 콩

청소년은 성장기라 단백질이 더 필요해요. 13-15세, 50kg 청소년은 50-75g 단백질을 먹어야 성장과 활동을 지원해요. 아침에 계란 2개(14g)와 두유 200mL(7g), 점심에 닭고기 100g(23g) 챙기면 좋아요. 하루 3번 나눠 먹기가 핵심이에요 :).

16-18세는 활동량이 많아 더 챙겨야 해요. 60kg 기준 60-90g이 적당하고, 운동하면 더 필요해요. 닭가슴살 150g(34g), 콩 100g(10g), 단백질 바 1개(20g)으로 채울 수 있죠. 운동 후 섭취하면 근육 발달에 좋아요 !!

식단은 간단하게 짜는 게 좋아요. 청소년은 바빠서 복잡한 식단 힘들죠. 간단히 두유, 계란, 닭고기 위주로 챙기고, 단백질 바로 간식 대체하면 편해요. 하루 60g 목표로 시작해보세요. 과다 섭취 주의해야 해요.

부모님이 도와주면 더 쉬워요. 청소년은 식단 관리 어려울 수 있으니, 부모님이 간단한 단백질 식단 챙겨주면 좋아요. 예를 들어, 아침에 계란과 두유, 점심 도시락에 닭고기 넣으면 하루 권장량 채우기 쉬워요. 균형 잡힌 식단이 중요해요 :).

계란으로 단백질 섭취하기

식품	단백질 함량	칼로리	권장 섭취량
계란 1개(50g)	7g	80kcal	1-2개
계란 흰자(35g)	4g	20kcal	2-4개

계란은 단백질 섭취에 최고예요. 계란 1개에 7g 단백질이 들어있고, 칼로리는 80kcal로 부담 없죠. 하루 1-2개 먹으면 14g 단백질 확보 가능해요. 삶거나 구워 먹으면 간편하고, 아침에 샐러드랑 같이 먹으면 포만감도 커요 :).

흰자만 먹으면 칼로리 더 낮아요. 계란 흰자는 4g 단백질에 20kcal라 다이어트에 좋아요. 하루 2-4개 먹어도 부담 없고, 단백질 쉐이크에 넣어도 맛있어요. 콜레스테롤 걱정되면 흰자 위주로 드세요 !!

과다 섭취는 주의해야 해요. 계란 3개 이상 먹으면 콜레스테롤 걱정될 수 있어요. 특히 심혈관 질환 있다면 하루 1개로 제한하는 게 좋아요. 균형 잡힌 식단에 계란 추가하면 건강 챙기기 쉬워요 :).

다양하게 조리해서 먹어보세요. 계란은 스크램블, 오믈렛, 삶은 계란 등 조리법 다양해요. 매일 똑같이 먹으면 질리니까, 채소나 두부랑 섞어서 먹으면 더 맛있어요. 하루 14g 단백질 목표로 계란 2개부터 시작해보세요 !!

단백질 식단 예시

끼니	메뉴	단백질(g)	칼로리
아침	계란 2개, 두유 200mL	21	240kcal
점심	닭가슴살 100g, 두부 100g	33	220kcal
간식	단백질 바 1개	20	200kcal
저녁	연어 100g, 콩 50g	25	250kcal

하루 60g 단백질 식단은 간단해요. 60kg 성인 기준, 아침에 계란 2개와 두유로 21g 단백질 채우고, 점심에 닭가슴살과 두부로 33g 추가하면 목표량 쉽게 달성해요. 채소랑 같이 먹으면 균형도 맞아요 :).

간식으로 단백질 바 활용하세요. 단백질 바는 20g 단백질 제공하고, 휴대도 편해서 바쁠 때 좋아요. 운동 후 30분 내 섭취하면 근육 회복에 효과적이에요. 칼로리 높을 수 있으니 1개로 충분해요 !!

저녁은 가볍게 연어로 채워요. 연어 100g에 20g 단백질 들어있고, 오메가3도 풍부해요. 콩 50g(5g) 추가하면 25g 확보 가능하죠. 기름기 적은 조리법 선택하면 건강 챙기기 좋아요 :).

식단 짜는 게 귀찮다면 이렇게 해보세요. 하루 3-4번, 끼니마다 단백질 20g씩 챙기면 부담 없어요. 계란, 닭고기, 연어, 단백질 바로 하루 60g 채우고, 채소와 곡물로 균형 맞추세요. 꾸준히 하면 몸 좋아져요 !!

마무리 간단요약

단백질 계산 귀찮아요? 체중 kg에 0.8-1g 곱하면 돼요. 운동하면 1.6-2.2g 챙겨요.
남녀 다 달라요. 여자 55kg은 44-55g, 남자 70kg은 56-70g. 운동 시 더 먹어요.
청소년은 성장 중요해요. 50-60kg 기준 50-90g, 계란 두유로 쉽게 채워요.
계란은 만능이에요. 1개에 7g, 하루 1-2개로 14g. 흰자만 먹으면 칼로리 낮아요.
식단 짜기 귀찮죠? 계란, 닭고기, 연어, 단백질 바로 하루 60g 채우세요.

[](https://www.bbc.com/korean/articles/cwy149dz2peo)[](https://lab-log.tistory.com/entry/%25ED%2582%25A4%25EB%25AA%25B8%25EB%25AC%25B4%25EA%25B2%258C-%25EB%25B3%2584-%25ED%2595%2598%25EB%25A3%25A8-%25EB%258B%25A8%25EB%25B0%25B1%25EC%25A7%2588-%25EA%25B6%258C%25EC%259E%25A5%25EB%259F%2589-%25EA%25B3%2584%25EC%2582%25B0%25ED%2595%2598%25EB%258A%2594-%25EB%25B0%25A9%25EB%25B2%2595)[](https://kormedi.com/1589695/%25EB%258B%25A8%25EB%25B0%25B1%25EC%25A7%2588%25EB%258F%2584-%25EA%25B3%25BC%25EC%259C%25A0%25EB%25B6%2588%25EA%25B8%2589%25EC%25A0%2581%25EC%25A0%2595-%25EC%2584%25AD%25EC%25B7%25A8%25EB%259F%2589%25EC%259D%2580/)